Técnicas de Treino para Ciclistas



È este o título do livro de que falei no último post e escrito por um ex ciclista de seu nome Ben Hewitt, antigo campeão de bicicleta de montanha, está activo nas corridas e treinos há mais de vinte anos.

Em boa hora o adquiri pois tem sido nestes últimos dois anos um companheiro inseparável na minha preparação para o cicloturismo. Quando o adquiri dei-lhe uma vista de olhos e para ser franco não fiquei muito entusiasmado, pelo que pouco lhe liguei.

O ano passado na minha época de rolo, ou seja no inverno, comecei a dedicar-lhe mais atenção e a seguir de alguma maneira os seus conselhos, o que fiz ao longo de toda a época. E fiz uma época formidável em termos físicos, tendo subido uns furos comparativamente com épocas anteriores.

Um livro bem estruturado com uma linguagem acessível, abordando todos ao aspectos do treino e das suas diversas fases ao longo do ano, bem como questões alimentares para uma alimentação equilibrada e que aconselho vivamente.

Balanço da Época

O ano de 2011 foi um ano em que estive uns furos acima comparativamente aos anos anteriores.
O meu desempenho físico esteve num patamar superior pois tive uma época que fruto do bom trabalho de base me permitiu ter um outro nível de performance. Em anos anteriores sentia que naqueles dias em que o esforço era maior a recuperação era mais lenta. Este ano nunca senti isso e andei sempre em termos de esforço, um pouco acima das épocas anteriores. Foi portanto uma excelente época.
Andei de bicicleta em todos os meses do ano e aumentei os quilómetros feitos, pois fiz 5.716km em 94 saídas e com uma quilometragem média por saída de 60.81km e tendo demorado 232 horas. Andei mais 1.350 km que na época anterior, o que foi excelente e bem acima dos 4.000 que tinha como meta. Penso que não poderia ter sido melhor.
No rolo em 72 sessões com o tempo de 66 horas fiz 2.115 km. O rolo tem sido óptimo para no Inverno manter a actividade e penso que está nele a base da boa época que tive, bem como um livro que adquiri há cerca de 3 anos e que passei a ler com mais atenção e a seguir as suas dicas. Deste levro falarei num post daqui a uns dias.
Quanto às caminhadas fiz apenas 225 km em 39 horas, bem inferior às últimas épocas. Mas não se consegue fazer tudo ao mesmo tempo, ou se fazem umas coisas ou outras. E este ano foi o ciclismo que esteve bem à frente.
Na época de caça também andei menos fiz 141.50km em 58 horas.
Considero que foi uma excelente época.
O peso manteve-se estável na casa dos 91 kg, umas vezes ligeiramente acima, mas pouco.
Na época de 2012 procurar manter os níveis actuais.

O Final da Época

Com a mudança da hora no final de Outubro, as saídas de bicicleta que eventualmente acontecessem daí para a frente apenas poderiam ser ao fim de semana. Mais propriamente ao sábado pois ao domingo estava ocupado com as actividades venatórias.

Foi também o regresso ao rolo e às terças e quintas feiras pelo menos, mantive a actividade ciclista viva para que a forma não caísse a pique e à forma cardiovascular não acontecesse o mesmo.
Em Novembro apenas consegui sair duas vezes para a estrada tendo feito 122km, pouco, muito pouco portanto. Compensei de alguma forma com o rolo e fiz dez sessões em 11 horas tendo contabilizado 351km.
O Dezembro foi um pouco melhor, consegui sair 5 vezes tendo feito 331km. No rolo fiz em oito sessões 9 horas e 264km.
Hoje sábado fiz a última saída da época, tendo feito 70km em ritmo mesmo de final de época onde já se nota alguma quebra física, não tanto em termos de força nas pernas, mas mais na vertente cardíaca pois noto que esta sobe mais facilmente e baixa mais lentamente na recuperação. Nada de extraordinário pois se a carga física baixa é evidente que tem as suas consequências.
O teste polar dá bem conta disso pois está no nível 40.
A foto de hoje tem quase 30 anos e foi tirada em Coruche.

O Pico da Época

Na linha de continuidade dos meses anteriores, o Agosto, Setembro e Outubro foram meses de boas saídas e bom desempenho físico. Penso que foi no início e decurso de Setembro a altura em que melhor estive. Fiz até alguns exageros que não gosto de fazer, nomeadamente numa saída com um companheiro que me apanhou à saída de Caldas e fizemos a volta (cerca de 70 km) toda juntos. Aquilo foi sempre a dar, é verdade que me senti sempre bem e recuperei do esforço normalmente, mas foi uma volta com média cardíaca de 140!!! Superou uma outra da época de 132 que eu considerava já um máximo. Eu que faço normalmente médias entre as 117 e as 125 e é por aqui que eu gosto de estar.

O patamar físico desta época tem sido um pouco superior ás anteriores.

Em Agosto em 12 saídas fiz 784 km, tendo a volta mais pequena 55 km e a maior 84 km. Um bom mês apenas com o contra de haver muitos carros pelas estradas o que torna sempre mais perigoso o cicloturismo. Mês de férias por excelência é o que dá.

Em Setembro em 11 saídas fiz 673.50 km, tendo a saída mais pequena 44 km e a maior 98 km. Foi neste mês, penso eu, o meu pico de forma.

Em Outubro, mês em que os dias começam a ser bastante mais pequenos obrigando a encurtar as saídas durante a semana. Por causa da caça ao domingo as maiores saídas da semana passaram para os sábados, o que vai acontecer daqui para a frente. Fiz mesmo assim em 9 saídas 531 km, sendo a saída mais pequena de 30 km e a maior de 98 km. Foi no início de Outubro que fui a S. Pedro de Moel.

O Novembro vai ser o retorno ao rolo, preparando já a nova época e sair apenas aos sábados sempre que o tempo o permitir.
No teste Polar estou com o desempenho 46.

O Pedro Alves e o Paris/Brest/Paris - Quadro Final

Desafio terminado com sucesso em 68h59m, muito aquém do limite das 84 horas, é espectacular! Sempre acreditei que o Pedro Alves terminaria, pois a sua competência técnica, apuro fisico e determinação, tinham que dar no que deu. Se calhar não haverá muitos que participando pela primeira vez terminem a prova. É pois merecedor dos sinceros parabéns de todos aqueles que gostam de cicloturismo.

Pelas minhas contas e pelo que fui acompanhando no site e no mapa, penso que ele deve ter acabado cerca da uma da manhã do dia 25 de Agosto.

O Pedro Alves e o Paris/Brest/Paris

Pelas 21:57 do dia 23 de Agosto o Pedro Alves já tinha feito 782 km, está quase... e agora é sempre a descer, digo eu, não tarda está lá.

Gosto dela, mas... 15.000.00€

A Época a Correr Bem!

Desde 2 de Abril que não escrevo nada sobre o que tenho feito na bicicleta. E o que é facto é que a época até está a correr muito bem, estando hoje um mês adiantado no número de saídas comparativamente com o ano anterior. Fiz hoje a 55 saída coisa que em 2010 só atingi precisamente no final de Agosto. Tenho tido uma boa evolução e estou numa forma aceitável embora pense que não atingi um pico de forma, pelo que ainda estou a evoluir. Quando se começa a época até os planos parecem subidas, neste momento já não sinto isso, pelo contrário, até aquelas subidas mais ligeiras se sobem sem qualquer dificuldade. Nas subidas mais pronunciadas, meto o meu “passo” e fazem-se à mesma. Este ano a variante da Nazaré foi concluída e tenho-a feito pelo menos uma vez por semana, é uma subida com quase 6 km de extensão com alguma pendente mas que se faz bem, mas com a suprema vontade de depois na volta a descer a boa velocidade.
Em Abril em 13 saídas fiz 670 km tendo a jornada mais pequena 37 km e a maior 69 km, foi um mês de arranque e preparação para maiores distâncias na procura da forma.
Em Maio, mês em que tive que tirar férias por motivos profissionais, apenas saí 8 vezes e fiz apenas 501 km, sendo a jornada mais pequena de 50 km e a maior de 83 km.
Em Junho tive um mês extraordinário, com saídas muito boas e fiz uma quilometragem que já não fazia à muitos anos. Fui também até ao Cabo Carvoeiro mas o dia foi mal escolhido pois estava uma ventania de se lhe tirar o chapéu. Aliás este ano tem estado de um modo geral muito vento e então nós neste litoral oeste é uma coisa séria. Pois saí 14 vezes tendo feito 913 km, sendo que a jornada mais pequena teve 50 km e a maior 91 km. Foi um mês de muito boas sensações físicas.
O Julho, mês de muito vento, em 11 saídas fiz 737.50 km, o que foi muito bom e a jornada mais pequenas teve 50 km e a maior 87 km.
Em termos de médias horárias, estas têm sido entre os 25 e os 26.50 km/h, o que eu considero bom.
No teste polar estou com o desempenho 45.
Está pois, a época a correr muito bem até aqui.

Com esta bicicleta não há subida que meta medo

Fim da Época de Rolo

Terminei no final de Março as sessões no rolo, que tinham começado em Novembro. Já estava um bocado saturado. É verdade que fui fazendo simultâneamente umas saídas para a estrada, ainda que poucas, pois o tempo de Inverno com chuva não permitia e também porque os dias são mais pequenos e inviabilizam saídas durante a semana, pois só depois do trabalho o posso fazer. Agora que já mudou a hora já é possível sair durante a semana, é o que vou começar a fazer já na próxima. Em Janeiro em três saídas para a estrada fiz 123 km num ritmo baixo de início de época. Já no rolo fiz 15 sessões em 13h10m. Em Fevereiro saí apenas 2 vezes para a estrada e fiz 100 km No rolo fiz também 15 sessões em 13h45. Em Março em 4 saídas para a estrada fiz 228.50km No rolo fiz 13 sessões em 11h55m. Hoje dia 2 de Abril estive quase para não sair, pois quando me levantei fui à janela e o tempo estava a ameaçar chuva. Vou não vou, esperei mais um pouco e pelas 10 horas decidi sair. Ainda bem pois nos 50 km que fiz ainda apanhei um pingo ou outro mas que não dava para molhar, Fiz uma boa volta estava um pouco de vento de noroeste mas suportou-se. Em Fevereiro fiz o teste polar e deu o nº 42 considerado pela tabela muito bom e em início de época é excelente. Para ser franco nem estava à espera de tanto. O quadro de José Malhoa de hoje chama-se “Corar a Roupa”

Primeira Saída da Época

Dia de eleições para a Presidência da República, um dia que se previa muito frio e que se confirmou plenamente. Por causa disso não me levantei cedo e só saí pelas 9h47m, mesmo assim a temperatura estava nos 5 graus, protegi-me bem mas quando cheguei passadas 2h04m tinha os pés completamente gelados. A amplitude térmica ficou compreendida entre os 5º da saída e os 11º quando cheguei e era quase meio-dia.
Pois esta primeira saída de certa maneira, servia para ver como é que as coisas em termos físicos estavam, em função das horas de rolo que tenho feito em casa. Quanto à força nas pernas, parece-me que está razoável para início de época, já quanto à parte cardiovascular está um pouco mais atrasada. Numa subida de +- 2.800 m tive que refrear o andamento que já era baixo, pois não queria que o ritmo cardíaco fosse muito para cima. Fiz média cardíaca de 125 que mesmo assim não foi mau de todo. A média horária atingiu os 20.9km/h, para os 43 km feitos, muito fraco mesmo para início de época.
No rolo vou intensificar o esforço e espero começar a sair aos domingos para a estrada sempre que o tempo permitir.

Balanço da Época

Em 2010 embora tenha reduzido alguma quilometragem, mantive os objectivos traçados.
Na bicicleta, andei em todos os meses, mais nuns que noutros. Fiz em estrada 4369 km, menos que o ano passado, em 77 saídas e 179h20m tendo a média de km por saída ficado nos 57.49 km
No rolo fiz 2053.50 km, em 71h27m, que somados aos de estrada dá 6422.50 km.
Nas caminhadas a época foi também pior que a anterior, fiz 341 km em 41 saídas tendo demorado 58.40 horas. Nas caminhadas andei menos, mas há uma justificação para isso, como tive um cachorro para treinar durante a época, fiz muitas horas a andar pelo campo que não contabilizei.
Na época de caça andei mais km pois fiz 183 km em 20 saídas com o tempo de 79h30m.
Quanto ao peso, que é sempre uma preocupação pois quem gosta de comer está sempre a pisar o risco. Em grande parte da época andei pelos 91kg com ligeiras oscilações, como é o caso agora, com as festas subiu ligeiramente, um pouco mais do que o desejável.
Em resumo foi ainda assim uma época boa, tendo mantido uma boa actividade física em todo o ano, penso até que em termos cardiovasculares foi seguramente a melhor dos últimos anos.
Objectivos para o próximo ano, manter ou melhorar ligeiramente.

O que se tem feito...

A vontade para escrever alguma coisa no blog tem sido nula, mas de hoje não passa para registar o que fiz nos meses de Novembro e Dezembro.
Ora bem, então vamos lá.
No mês de Novembro em 3 saídas para a estrada fiz apenas 180 km. Para compensar, no rolo em 10 sessões com a duração de 12h42m fiz 354.50km.
Em Dezembro ainda foi pior, só saí uma vez de bicicleta e fiz 57 km. No rolo em 14 sessões com a duração total de 14h46m fiz 447 km.
Nas sessões de rolo estou a fazer o chamado período base andando em faixas cardíacas baixas, ou seja nos níveis 0, 1, 2 e 3. Agora em Janeiro vou começar a fazer sessões mais exigentes.
Espero também começar a sair para a estrada com mais assiduidade, assim o tempo o permita.

O quadro de José Malhoa chama-se "A sesta dos ceifeiros"

John Lennon

Foi há 30 anos que John Lennon foi assassinado

Portugal na Vertical 2010 - Trailler

O cicloturismo tem cada vez mais adeptos e há na modalidade todo o tipo de praticantes. Uns como é o meu caso, que o faço há mais de 30 anos, fazem-no apenas para manutenção física em distâncias até aos 100 km, outros gostam de umas competições em grupo já com alguma exigência, outros fazem-nos esporádicamente por prazer, outros ainda porque muitos fazem, e há aqueles que gostam de desafios de superação pessoal fazendo longas distâncias. É o caso do Pedro Alves e do Albano que fazem distâncias dos 200 aos 600 km. Para ano que vem vão participar nessa prova mítica como é o PBP- Paris, Brest, Paris na distância de apenas 1.200km que têm que ser feitos num máximo de 90 horas.

"Decidimos (o Pedro Alves e o Albano) fazer um trailler para divulgar os Brevets Randonneurs Mondiaux. A única escolha era o Portugal na Vertical 2010.
Desafiaram-nos a divulgar o trailler no passatempo da Movefree... mal não deve fazer.
Queremos ganhar € com isto? Não, não queremos. O que queremos é divulgar os Brevets Randonneurs Mondiaux e os Randonneurs Portugal, pois ainda não desistimos de "levar" mais portugueses ao PBP (Paris/Brest/Paris - 1.200km) em 2011.

Votem no vídeo. Como? Vão ao site Aqui e votem. "

De Volta ao Rolo

Tinha previsto o regresso ao rolo apenas para terça-feira dia 2 de Novembro, pois como a hora atrasou a 31 de Outubro, as saídas durante a semana ao fim do dia estavam condenadas. Aliás já para o fim de Outubro essas saídas já tinham sido encurtadas para os 34 km pois não dava para mais.
Mas no sábado dia 30 como tem sido habitual desde que a caça começou tinha previsto a saída, só que estava um temporal que a inviabilizou. Assim voltei a montar o rolo na sala e fiz 75 minutos numa boa rotação no nível 1 e 2 e residual no 3.
E vai continuar a ser assim daqui para a frente, durante a semana rolo, ao sábado se o tempo permitir estrada.
Durante o mês de Outubro em 7 saídas fiz apenas 361 km, o que dá uma média por saída de 51,57 km.
Apesar de a carga quilométrica ter sido bastante reduzida, ainda estou numa forma razoável, pois os km acumulados ainda estão a dar os seus frutos. Claro que daqui para a frente vai ser sempre a descer.
Espero fazer uma época de inverno no rolo idêntica ao ano passado que tão bons resultados me deram.

Sabemos o que andamos a fazer na actividade física?

A actividade física é recomendável, desde que adequada a cada pessoa, pois a bitola não pode ser igual para todos. Tendo que ser levado em conta uma série de factores, nomeadamente a saúde, que deve ser acompanhada pelo seu médico, para saber as condicionantes se existirem, adequando a actividade física às mesmas. Se não existirem, pois muito bem, que se pratique o desporto que para além de melhorar as performances físicas melhoram seguramente a parte psicológica. A idade é também um factor a ser levado em conta, pois temos que ter a noção que com o avançar da idade devemos adequar os ritmos a esse factor com pragmatismo.
E depois claro, informar-se e seguir uma preparação equilibrada que lhe permita conscientemente evoluir nos índices físicos, sem cometer grande loucuras. E na minha opinião um acessório fundamental, ter um pulsómetro para saber como vai o ritmo cardíaco, dos mais simples servem, mas se for um mais completo que lhe permita analisar no computador uma série de dados, melhor.
Vem isto a propósito de uma conversa que tive esta semana com um companheiro destas lides do cicloturismo. No domingo esse companheiro e um grupo de cerca de 20 elementos passaram por mim e desafiaram-me para ir com eles, mas eu preferi manter a o passo que trazia. Podia de facto ter aumentado ligeiramente o ritmo e ir com eles, mas ao faze-lo passaria das 110/120 pulsações que vinha a fazer para as 130 ou 140 sendo previsível que nos cerca de 20 km que faltava para chegar a casa a tendência seria para aumentar, pois esta rapaziada na parte final gosta de acelerar. Não quero com isto dizer que por vezes, mas por períodos necessariamente curtos, os meus ritmos cardíacos não se aproximem da faixa superior ou máxima teórica, nada disso.
Na segunda-feira por motivos profissionais falámos ao telefone e trocámos algumas impressões da volta de domingo e de outras questões ligadas ao cicloturismo. Estava eu a dizer-lhe que achava que andava muita gente por aí a cometer grandes loucuras e mais grave, sem ter consciência disso. Foi quando ele me disse que quando chegaram às Caldas pararam e ficaram a conversar, tendo ele por casualidade olhado para o pulsómetro de um companheiro que marcava 150 pulsações, isto estando parado há mais de 5 minutos!!!!! Um dia destes cai para o lado se não se cuida….
Isto de sair em grupos tem este contra, é que ás duas por três anda-se a fazer corridas. Eu há uns anos atrás, sendo mais novo, também já fiz isso tudo, talvez também com alguma inconsciência, mas tinha menos 20 anos, agora com 58 não pode ser de maneira nenhuma. Esta época em termos cardiovasculares penso que estou na melhor forma dos últimos anos, as minhas médias cardíacas têm estado excelentes, sendo as recuperações após o esforço óptimas também, a que não é seguramente estranho a pré-época que fiz no rolo.
Quanto à minhas voltas do mês de Setembro, em onze saídas fiz 645 km, o que dá uma média por saída de 58.64 km. Ainda em forma estabilizada e de bom nível para as capacidades actuais. Daqui para a frente vai ser a descer de forma, até porque a carga quilométrica começa a reduzir-se. Tudo normal.

O quadro de José Malhoa de hoje tem como título "Praia das Maçãs"

Masahito Yoshida O Moço do Riquechó

No dia 1 de Agosto relatei no meu post com o título de Riquechó, que na minha volta matinal de bicicleta tinha encontrado à saída da Nazaré um moço a pé a empurrar um riquechó que me parecia Japonês.
Pois no Diário de Notícias do passado dia 9 de Agosto vinha uma reportagem sobre o tal moço de seu nome Masahito Yoshida. Achei piada daí o vir dar conta da aventura que podem ler aqui.
Resumindo partiu de Shangai e passados 585 dias chegou a Lisboa, tendo feito 16.000 km a …….pé!!!!!, tendo passado pela China, Casaquistão, Quirguizistão, Russía, Ucrânia, Moldávia, Roménia, Bulgária, Turquia, Macedónia, Kosovo, Albânia, Montenegro, Croácia, Bósnia-Herzegovina, Eslovénia, Itália, França, Espanha e Portugal. É obra!!!!!
É verdade, agora vai de avião para os Estados Unidos da América e vai por lá fazer o mesmo….
Quanto às voltas de bicicleta saí 11 vezes durante o mês de Agosto tendo feito 670 km da seguinte forma: No dia oito 51 km; a doze 51 km; a quinze 66 km; a dezassete 51 km; a dezanove 51 km; a vinte e um 66 km; a vinte e quatro 51 km; a vinte e oito 75 km e a trinta e um 51 km.
Este ano por razões várias não tenho tido a disciplina do ano anterior, pelo que tem havido semanas que não tenho saído as 3 vezes, o que se reflete depois na quilometragem final. Está-se a perspectivar um ano com menos km do que o anterior, até porque já está a escurecer mais cedo, o que entretanto começa a inviabilizar saídas durante a semana.
Estou mesmo assim em boa forma e com boas respostas físicas.

Vale a Pena Ver

Dêem só uma olhadela na apresentação da Guarda Real Norueguesa! É de uma precisão indescritível! Imperdível!

O Riquechó

No anterior post disse que a volta do dia 6 de Julho tinha sido a melhor até ao momento o que correspondia à realidade. Porém no domingo a seguir dia 11 para os mesmos km, 75, a volta ainda foi melhor.
No mês de Julho consegui sair 11 vezes e fiz 674 km, praticamente tantos como aqueles que o Pedro Alves e o Albano fizeram de uma “vezada” no seu Portugal na Vertical.
No dia 25, domingo antes de sair fiz o teste polar e indicou o número 45, um acima à do último, por acaso pensei que poderia dar um número mais acima, mas enfim o que é verdade é que me tenho sentido muito bem.
Em Junho tive duas situações que poderiam ter dado em acidente. A primeira aconteceu numa descida que se faz a cerca de 70km/h, tendo um pastor alemão atravessado a estrada, foi por pouco que não colidimos. A outra foi um carro a mudar de direcção que não me viu e quase que me colhia, aliás não aconteceu porque eu consegui fugir para uma escapatória. O risco está sempre presente, todo o cuidado é pouco.
Hoje dia 1 de Agosto saí pelas 07h:36m, a manhã estava fresca, marcava 19º e à chegada 21º, excelente para se andar de bicicleta, com algum vento, pareceu-me de oeste mas perfeitamente suportável. Fiz 82 km com uma média horária de 25,2km/h e cardíaca de 117, uma excelente volta para as minhas capacidades actuais, que me parecem boas.
À saída da Nazaré, cruzei-me com um moço jovem que me pareceu Japonês, que vinha a puxar um carrinho tipo riquechó de carga, com os seus pertences e em bom andamento, tendo-o encontrado depois mais tarde a seguir ao almoço, à saída de Caldas na direcção de Lisboa. Anda à descoberta do mundo, certamente numa grande aventura, mas a pé!!! Há gostos para tudo...