A Época a Correr Bem!

Desde 2 de Abril que não escrevo nada sobre o que tenho feito na bicicleta. E o que é facto é que a época até está a correr muito bem, estando hoje um mês adiantado no número de saídas comparativamente com o ano anterior. Fiz hoje a 55 saída coisa que em 2010 só atingi precisamente no final de Agosto. Tenho tido uma boa evolução e estou numa forma aceitável embora pense que não atingi um pico de forma, pelo que ainda estou a evoluir. Quando se começa a época até os planos parecem subidas, neste momento já não sinto isso, pelo contrário, até aquelas subidas mais ligeiras se sobem sem qualquer dificuldade. Nas subidas mais pronunciadas, meto o meu “passo” e fazem-se à mesma. Este ano a variante da Nazaré foi concluída e tenho-a feito pelo menos uma vez por semana, é uma subida com quase 6 km de extensão com alguma pendente mas que se faz bem, mas com a suprema vontade de depois na volta a descer a boa velocidade.
Em Abril em 13 saídas fiz 670 km tendo a jornada mais pequena 37 km e a maior 69 km, foi um mês de arranque e preparação para maiores distâncias na procura da forma.
Em Maio, mês em que tive que tirar férias por motivos profissionais, apenas saí 8 vezes e fiz apenas 501 km, sendo a jornada mais pequena de 50 km e a maior de 83 km.
Em Junho tive um mês extraordinário, com saídas muito boas e fiz uma quilometragem que já não fazia à muitos anos. Fui também até ao Cabo Carvoeiro mas o dia foi mal escolhido pois estava uma ventania de se lhe tirar o chapéu. Aliás este ano tem estado de um modo geral muito vento e então nós neste litoral oeste é uma coisa séria. Pois saí 14 vezes tendo feito 913 km, sendo que a jornada mais pequena teve 50 km e a maior 91 km. Foi um mês de muito boas sensações físicas.
O Julho, mês de muito vento, em 11 saídas fiz 737.50 km, o que foi muito bom e a jornada mais pequenas teve 50 km e a maior 87 km.
Em termos de médias horárias, estas têm sido entre os 25 e os 26.50 km/h, o que eu considero bom.
No teste polar estou com o desempenho 45.
Está pois, a época a correr muito bem até aqui.

Com esta bicicleta não há subida que meta medo

Fim da Época de Rolo

Terminei no final de Março as sessões no rolo, que tinham começado em Novembro. Já estava um bocado saturado. É verdade que fui fazendo simultâneamente umas saídas para a estrada, ainda que poucas, pois o tempo de Inverno com chuva não permitia e também porque os dias são mais pequenos e inviabilizam saídas durante a semana, pois só depois do trabalho o posso fazer. Agora que já mudou a hora já é possível sair durante a semana, é o que vou começar a fazer já na próxima. Em Janeiro em três saídas para a estrada fiz 123 km num ritmo baixo de início de época. Já no rolo fiz 15 sessões em 13h10m. Em Fevereiro saí apenas 2 vezes para a estrada e fiz 100 km No rolo fiz também 15 sessões em 13h45. Em Março em 4 saídas para a estrada fiz 228.50km No rolo fiz 13 sessões em 11h55m. Hoje dia 2 de Abril estive quase para não sair, pois quando me levantei fui à janela e o tempo estava a ameaçar chuva. Vou não vou, esperei mais um pouco e pelas 10 horas decidi sair. Ainda bem pois nos 50 km que fiz ainda apanhei um pingo ou outro mas que não dava para molhar, Fiz uma boa volta estava um pouco de vento de noroeste mas suportou-se. Em Fevereiro fiz o teste polar e deu o nº 42 considerado pela tabela muito bom e em início de época é excelente. Para ser franco nem estava à espera de tanto. O quadro de José Malhoa de hoje chama-se “Corar a Roupa”

Primeira Saída da Época

Dia de eleições para a Presidência da República, um dia que se previa muito frio e que se confirmou plenamente. Por causa disso não me levantei cedo e só saí pelas 9h47m, mesmo assim a temperatura estava nos 5 graus, protegi-me bem mas quando cheguei passadas 2h04m tinha os pés completamente gelados. A amplitude térmica ficou compreendida entre os 5º da saída e os 11º quando cheguei e era quase meio-dia.
Pois esta primeira saída de certa maneira, servia para ver como é que as coisas em termos físicos estavam, em função das horas de rolo que tenho feito em casa. Quanto à força nas pernas, parece-me que está razoável para início de época, já quanto à parte cardiovascular está um pouco mais atrasada. Numa subida de +- 2.800 m tive que refrear o andamento que já era baixo, pois não queria que o ritmo cardíaco fosse muito para cima. Fiz média cardíaca de 125 que mesmo assim não foi mau de todo. A média horária atingiu os 20.9km/h, para os 43 km feitos, muito fraco mesmo para início de época.
No rolo vou intensificar o esforço e espero começar a sair aos domingos para a estrada sempre que o tempo permitir.

Balanço da Época

Em 2010 embora tenha reduzido alguma quilometragem, mantive os objectivos traçados.
Na bicicleta, andei em todos os meses, mais nuns que noutros. Fiz em estrada 4369 km, menos que o ano passado, em 77 saídas e 179h20m tendo a média de km por saída ficado nos 57.49 km
No rolo fiz 2053.50 km, em 71h27m, que somados aos de estrada dá 6422.50 km.
Nas caminhadas a época foi também pior que a anterior, fiz 341 km em 41 saídas tendo demorado 58.40 horas. Nas caminhadas andei menos, mas há uma justificação para isso, como tive um cachorro para treinar durante a época, fiz muitas horas a andar pelo campo que não contabilizei.
Na época de caça andei mais km pois fiz 183 km em 20 saídas com o tempo de 79h30m.
Quanto ao peso, que é sempre uma preocupação pois quem gosta de comer está sempre a pisar o risco. Em grande parte da época andei pelos 91kg com ligeiras oscilações, como é o caso agora, com as festas subiu ligeiramente, um pouco mais do que o desejável.
Em resumo foi ainda assim uma época boa, tendo mantido uma boa actividade física em todo o ano, penso até que em termos cardiovasculares foi seguramente a melhor dos últimos anos.
Objectivos para o próximo ano, manter ou melhorar ligeiramente.

O que se tem feito...

A vontade para escrever alguma coisa no blog tem sido nula, mas de hoje não passa para registar o que fiz nos meses de Novembro e Dezembro.
Ora bem, então vamos lá.
No mês de Novembro em 3 saídas para a estrada fiz apenas 180 km. Para compensar, no rolo em 10 sessões com a duração de 12h42m fiz 354.50km.
Em Dezembro ainda foi pior, só saí uma vez de bicicleta e fiz 57 km. No rolo em 14 sessões com a duração total de 14h46m fiz 447 km.
Nas sessões de rolo estou a fazer o chamado período base andando em faixas cardíacas baixas, ou seja nos níveis 0, 1, 2 e 3. Agora em Janeiro vou começar a fazer sessões mais exigentes.
Espero também começar a sair para a estrada com mais assiduidade, assim o tempo o permita.

O quadro de José Malhoa chama-se "A sesta dos ceifeiros"

John Lennon

Foi há 30 anos que John Lennon foi assassinado

Portugal na Vertical 2010 - Trailler

O cicloturismo tem cada vez mais adeptos e há na modalidade todo o tipo de praticantes. Uns como é o meu caso, que o faço há mais de 30 anos, fazem-no apenas para manutenção física em distâncias até aos 100 km, outros gostam de umas competições em grupo já com alguma exigência, outros fazem-nos esporádicamente por prazer, outros ainda porque muitos fazem, e há aqueles que gostam de desafios de superação pessoal fazendo longas distâncias. É o caso do Pedro Alves e do Albano que fazem distâncias dos 200 aos 600 km. Para ano que vem vão participar nessa prova mítica como é o PBP- Paris, Brest, Paris na distância de apenas 1.200km que têm que ser feitos num máximo de 90 horas.

"Decidimos (o Pedro Alves e o Albano) fazer um trailler para divulgar os Brevets Randonneurs Mondiaux. A única escolha era o Portugal na Vertical 2010.
Desafiaram-nos a divulgar o trailler no passatempo da Movefree... mal não deve fazer.
Queremos ganhar € com isto? Não, não queremos. O que queremos é divulgar os Brevets Randonneurs Mondiaux e os Randonneurs Portugal, pois ainda não desistimos de "levar" mais portugueses ao PBP (Paris/Brest/Paris - 1.200km) em 2011.

Votem no vídeo. Como? Vão ao site Aqui e votem. "

De Volta ao Rolo

Tinha previsto o regresso ao rolo apenas para terça-feira dia 2 de Novembro, pois como a hora atrasou a 31 de Outubro, as saídas durante a semana ao fim do dia estavam condenadas. Aliás já para o fim de Outubro essas saídas já tinham sido encurtadas para os 34 km pois não dava para mais.
Mas no sábado dia 30 como tem sido habitual desde que a caça começou tinha previsto a saída, só que estava um temporal que a inviabilizou. Assim voltei a montar o rolo na sala e fiz 75 minutos numa boa rotação no nível 1 e 2 e residual no 3.
E vai continuar a ser assim daqui para a frente, durante a semana rolo, ao sábado se o tempo permitir estrada.
Durante o mês de Outubro em 7 saídas fiz apenas 361 km, o que dá uma média por saída de 51,57 km.
Apesar de a carga quilométrica ter sido bastante reduzida, ainda estou numa forma razoável, pois os km acumulados ainda estão a dar os seus frutos. Claro que daqui para a frente vai ser sempre a descer.
Espero fazer uma época de inverno no rolo idêntica ao ano passado que tão bons resultados me deram.

Sabemos o que andamos a fazer na actividade física?

A actividade física é recomendável, desde que adequada a cada pessoa, pois a bitola não pode ser igual para todos. Tendo que ser levado em conta uma série de factores, nomeadamente a saúde, que deve ser acompanhada pelo seu médico, para saber as condicionantes se existirem, adequando a actividade física às mesmas. Se não existirem, pois muito bem, que se pratique o desporto que para além de melhorar as performances físicas melhoram seguramente a parte psicológica. A idade é também um factor a ser levado em conta, pois temos que ter a noção que com o avançar da idade devemos adequar os ritmos a esse factor com pragmatismo.
E depois claro, informar-se e seguir uma preparação equilibrada que lhe permita conscientemente evoluir nos índices físicos, sem cometer grande loucuras. E na minha opinião um acessório fundamental, ter um pulsómetro para saber como vai o ritmo cardíaco, dos mais simples servem, mas se for um mais completo que lhe permita analisar no computador uma série de dados, melhor.
Vem isto a propósito de uma conversa que tive esta semana com um companheiro destas lides do cicloturismo. No domingo esse companheiro e um grupo de cerca de 20 elementos passaram por mim e desafiaram-me para ir com eles, mas eu preferi manter a o passo que trazia. Podia de facto ter aumentado ligeiramente o ritmo e ir com eles, mas ao faze-lo passaria das 110/120 pulsações que vinha a fazer para as 130 ou 140 sendo previsível que nos cerca de 20 km que faltava para chegar a casa a tendência seria para aumentar, pois esta rapaziada na parte final gosta de acelerar. Não quero com isto dizer que por vezes, mas por períodos necessariamente curtos, os meus ritmos cardíacos não se aproximem da faixa superior ou máxima teórica, nada disso.
Na segunda-feira por motivos profissionais falámos ao telefone e trocámos algumas impressões da volta de domingo e de outras questões ligadas ao cicloturismo. Estava eu a dizer-lhe que achava que andava muita gente por aí a cometer grandes loucuras e mais grave, sem ter consciência disso. Foi quando ele me disse que quando chegaram às Caldas pararam e ficaram a conversar, tendo ele por casualidade olhado para o pulsómetro de um companheiro que marcava 150 pulsações, isto estando parado há mais de 5 minutos!!!!! Um dia destes cai para o lado se não se cuida….
Isto de sair em grupos tem este contra, é que ás duas por três anda-se a fazer corridas. Eu há uns anos atrás, sendo mais novo, também já fiz isso tudo, talvez também com alguma inconsciência, mas tinha menos 20 anos, agora com 58 não pode ser de maneira nenhuma. Esta época em termos cardiovasculares penso que estou na melhor forma dos últimos anos, as minhas médias cardíacas têm estado excelentes, sendo as recuperações após o esforço óptimas também, a que não é seguramente estranho a pré-época que fiz no rolo.
Quanto à minhas voltas do mês de Setembro, em onze saídas fiz 645 km, o que dá uma média por saída de 58.64 km. Ainda em forma estabilizada e de bom nível para as capacidades actuais. Daqui para a frente vai ser a descer de forma, até porque a carga quilométrica começa a reduzir-se. Tudo normal.

O quadro de José Malhoa de hoje tem como título "Praia das Maçãs"

Masahito Yoshida O Moço do Riquechó

No dia 1 de Agosto relatei no meu post com o título de Riquechó, que na minha volta matinal de bicicleta tinha encontrado à saída da Nazaré um moço a pé a empurrar um riquechó que me parecia Japonês.
Pois no Diário de Notícias do passado dia 9 de Agosto vinha uma reportagem sobre o tal moço de seu nome Masahito Yoshida. Achei piada daí o vir dar conta da aventura que podem ler aqui.
Resumindo partiu de Shangai e passados 585 dias chegou a Lisboa, tendo feito 16.000 km a …….pé!!!!!, tendo passado pela China, Casaquistão, Quirguizistão, Russía, Ucrânia, Moldávia, Roménia, Bulgária, Turquia, Macedónia, Kosovo, Albânia, Montenegro, Croácia, Bósnia-Herzegovina, Eslovénia, Itália, França, Espanha e Portugal. É obra!!!!!
É verdade, agora vai de avião para os Estados Unidos da América e vai por lá fazer o mesmo….
Quanto às voltas de bicicleta saí 11 vezes durante o mês de Agosto tendo feito 670 km da seguinte forma: No dia oito 51 km; a doze 51 km; a quinze 66 km; a dezassete 51 km; a dezanove 51 km; a vinte e um 66 km; a vinte e quatro 51 km; a vinte e oito 75 km e a trinta e um 51 km.
Este ano por razões várias não tenho tido a disciplina do ano anterior, pelo que tem havido semanas que não tenho saído as 3 vezes, o que se reflete depois na quilometragem final. Está-se a perspectivar um ano com menos km do que o anterior, até porque já está a escurecer mais cedo, o que entretanto começa a inviabilizar saídas durante a semana.
Estou mesmo assim em boa forma e com boas respostas físicas.

Vale a Pena Ver

Dêem só uma olhadela na apresentação da Guarda Real Norueguesa! É de uma precisão indescritível! Imperdível!

O Riquechó

No anterior post disse que a volta do dia 6 de Julho tinha sido a melhor até ao momento o que correspondia à realidade. Porém no domingo a seguir dia 11 para os mesmos km, 75, a volta ainda foi melhor.
No mês de Julho consegui sair 11 vezes e fiz 674 km, praticamente tantos como aqueles que o Pedro Alves e o Albano fizeram de uma “vezada” no seu Portugal na Vertical.
No dia 25, domingo antes de sair fiz o teste polar e indicou o número 45, um acima à do último, por acaso pensei que poderia dar um número mais acima, mas enfim o que é verdade é que me tenho sentido muito bem.
Em Junho tive duas situações que poderiam ter dado em acidente. A primeira aconteceu numa descida que se faz a cerca de 70km/h, tendo um pastor alemão atravessado a estrada, foi por pouco que não colidimos. A outra foi um carro a mudar de direcção que não me viu e quase que me colhia, aliás não aconteceu porque eu consegui fugir para uma escapatória. O risco está sempre presente, todo o cuidado é pouco.
Hoje dia 1 de Agosto saí pelas 07h:36m, a manhã estava fresca, marcava 19º e à chegada 21º, excelente para se andar de bicicleta, com algum vento, pareceu-me de oeste mas perfeitamente suportável. Fiz 82 km com uma média horária de 25,2km/h e cardíaca de 117, uma excelente volta para as minhas capacidades actuais, que me parecem boas.
À saída da Nazaré, cruzei-me com um moço jovem que me pareceu Japonês, que vinha a puxar um carrinho tipo riquechó de carga, com os seus pertences e em bom andamento, tendo-o encontrado depois mais tarde a seguir ao almoço, à saída de Caldas na direcção de Lisboa. Anda à descoberta do mundo, certamente numa grande aventura, mas a pé!!! Há gostos para tudo...

Brevet Randonnerus Mondiaux – BRM 600 km (Portugal na Vertical)

É já amanhã dia 24 de Julho pelas 15 horas, que o Pedro Alves e o Albano se abalançam a fazer mais uma vez o Portugal na Vertical, que é como quem diz de Viana do Castelo a Sagres. É um desafio e tanto ao alcance de poucos. Ver aqui os pormenores.
Este ano o percurso está homologado como Brevet por quem tem essa capacidade, ou seja, o Audax Club Parisien.
Este brevet faz parte de um conjunto de 4 obrigatórios, 200, 300, 400 e 600 km para se poderem inscrever no Paris, Brest, Paris do próximo ano, que é o desafio a seguir e que desafio, sáo só 1200 km. As distâncias atrás referidas têm que ser percorridas respectivamente em 14, 20, 28 e 40 horas, como limite máximo para poderem ser considerados como válidos e ultrapassados.
Estes desafios não têm nada a ver com o espirito que se vê muito por aí no cicloturismo, de querer chegar primeiro que os outros, nada disso. Aqui o que interessa é chegar, sendo essa a maior motivação independentemente do tempo de chegada comparativamente com os outros.Fisicamente alguns estarão em condições de ultrapassar estes desafios, mas mentalmente poucos o conseguem, pois seguramente nos percursos, momentos haverá, em que apenas a mente fornecerá o combustivel indispensável para os ultrapassar.
Desejo boa viagem a estes nossos companheiros, que agradecem que nas diversas zonas de passagem que podem ser vistas aqui, sejam acompanhados por cicloturistas o que será uma forma de motivação e ajuda. As médias são entre os 22 e os 25 km/h, não impeditivas portanto.
Para mim que faço essa médias ou um pouco mais para distâncias até aos 80 km, acho uma coisa extraordinária conseguir-se faze-las numa distância de 600 km.

Mais um acidente mortal

Vinha salvo erro no sábado no DN uma notícia triste para todos nós que andamos de bicicleta. Mais um acidente mortal de um cicloturista a registar, que ocorreu na rampa da Falperra próximo de Braga. Parece que era um grupo de Brasileiros em BTT tendo-se um deles despistado e embatido numa camioneta. È sempre com tristeza que sabemos destas ocorrências, paz à sua alma.
Estive de férias mas continuei a andar de bicicleta, o possível, mas mesmo assim no mês de Junho em 9 saídas ainda fiz 577 km
Tive mais um furo na roda traseira, sendo o 2º em apenas 15 dias, o que me levou a pensar que o problema devia ser do pneu que fez 5506 km, tendo-o substituído por um novo da Continental Grand Prix 4000. Embora não tenha feito os km estimados, mesmo assim fez mais que o pneu anterior. Vamos ver como este se comporta, embora não me possa esquecer que 92 kg fazem os seus estragos.
Em Julho saí no dia 2 de manhã tendo feito 66 km em bom ritmo e com uma temperatura agradável para se andar de bicicleta.
No dia 4 domingo saí pelas 8h12m pois falava-se que poderia estar calor e entendi sair mais cedo. Afinal não esteve quente, pelo menos aqui no Oeste, tendo feito apenas 62 km.
Na terça-feira dia 6 saí também bastante cedo, pelas 7h47m, pelo mesmo motivo, e fiz 75 km com um desempenho cardiovascular excelente. Foi seguramente a melhor volta até ao momento, fiz uma media de 25,8 km/h e cardíaca de 118. Tenho-me sentido muito bem e a forma está em crescendo. Volto a repetir o que já disse, os 4 meses de rolo foram excepcionais para a “fundação” da época.
O quadro de José Malhoa de hoje chama-se As Promessas.

Fabian Cancelara

Será possível que na ânsia de ganhar possa valer tudo? Não, mas o ciclista Cancelara não se livra desta polémica de que se fala à boca cheia, que em algumas provas que ganhou, utilizou uma bicicleta com um sistema mecânico que funciona por si só, independentemente de se dar aos pedais ou não, o que é uma ajuda adicional à performance do ciclista. Não sei se é verdade ou não, mas se for provado, o que não é fácil agora, é uma grande aldrabice, onde a ética é mandada ás malvas.
Vejam o vídeo.

Prova de Esforço

Como é habitual por uma questão de segurança, fui fazer o check-up que é hábito fazer anualmente. Todos os anos faço análises para ver como as coisas estão, e se tudo corre normalmente sem achaques, apenas faço prova de esforço de dois em dois anos. Este ano foi ano de uma geral, fiz tudo. Está tudo dentro dos parâmetros normais sem anormalidades, ou por outra com aquelas que já sabemos, pois sou ligeiramente hipertenso, estando devidamente tratado para essa situação. Posso continuar a andar de bicicleta e a fazer as outras actividades físicas que faço tendo em conta e sempre presente que não posso ter hoje a mesma exigência em performances que tinha aos 30 ou mesmo aos 40 anos de idade.
Continuei a sair apenas duas vezes por semana, tenho que passar para as três.
No dia 20 quinta-feira ao fim da tarde fiz 48 km em bom ritmo. No domingo dia 23 saí pelas 08:45 com bom tempo mas com vento de sudoeste com alguma intensidade. Ainda pensei ir para sul para depois na vinda ter o vento pelas costas, mas acabei por não o fazer. Fui para norte e na ida foi uma beleza, sempre a abrir, o pior foi na vinda. Por acaso um companheiro apanhou-me na ida e depois fizemos a viagem juntos, o que parece que amenizou o problema, mas ele estava lá e bem forte, fiz 66 km.
Esta semana a saída foi também na quinta-feira tendo feito 58 km uma vez que saí do trabalho um pouco mais cedo. Uma boa volta em termos físicos, fiz média horária de 25 e cardíaca de 123. Hoje sábado voltei a sair pois amanhã tenho um compromisso e não o posso fazer. Fiz a volta habitual de 66 km e na parte final vim com um companheiro que me apanhou, num ritmo bem acima do meu passo. Mas enfim nem sempre nem nunca, mas foi um pouco exagerado para mim, embora viesse sempre bem, mas não posso exagerar. É verdade tive o primeiro furo da época.
Antes de sair fiz o teste polar e deu o número de 44, a forma está a subir.

Faz e Desfaz.....

Tenho saído menos vezes de bicicleta do que gosto, mas o tempo tem sido determinante para que isso aconteça. Umas vezes alguma chuva e o forte vento têm-me desmotivado. Tenho saído apenas duas vezes por semana. È verdade que tenho feito também algumas caminhadas.
No dia 27 e no dia 29 de Abril, respectivamente terça e quinta feira, saí ao fim do dia e fiz 39 km em cada um deles. Depois no domingo 2 de Maio era impossível andar de bicicleta aqui para os meus lados, uma nortada séria não o permitiu.
No dia 6 de Maio, quinta feira ao fim do dia fiz 44 km com um bocado de vento, mas suportável e até fui muito bem. No domingo dia 9 fiz 66 km num ritmo interessante para as minhas possibilidades actuais, uns companheiros apanharam-me e eu depois vim com eles até às Caldas, num ritmo um pouco acima do habitual.
No dia 11 de Maio, terça feira, saí e fiz 40 km.
Hoje domingo 16 de Maio fui até à Nazaré, fiz 69 km e embora o vento estivesse de noroeste, dificultou a ida, mas a vinda foi mais ou menos a favor. Mas o vento tem orientações que por vezes nos baralham, às vezes parece que está sempre contra.
A estrada que vai de S. Martinho para a Nazaré, levou o ano passado um tapete novo e foi alargada nalguns locais, está óptima. Então não é que agora a cortaram em dois locais para fazer outros tantos aquedutos? Mas que raio de projectistas foram aqueles que lhes escapou a necessidade de ter que fazer em tempo útil os aquedutos? Isto é mesmo à Portuguesa, onde é que está o planeamento? Resultado, ainda hoje um companheiro teve lá um furo, pois nas zonas cortadas está em cascalho e a estrada já vai ficar remendada. Junto a foto para se ver.

Ciclo Brevet Internacional 27ª Edição - Caldas da Rainha/La Codosera (Espanha) - O Rescaldo

O Brevet Caldas La Codosera deste ano foi antecipado, pois nos anos anteriores realizaram-se em Junho e a chuva marcou sempre presença. Por isso a Organização antecipou o evento para o mês de Maio, que costuma ser menos chuvoso.
Sorte madraça, a chuva e o frio marcaram presença nos dois dias do Brevet, o que levou a muitas desistências, o que foi pena.
Vejam aqui o relato da Gazeta das Caldas na edição on-line e digitalizei a edição impressa do mesmo jornal.

Campeões 2009/2010